生命在于运动，但是错误的运动可能会对身体造成损伤，今天就说说运动损伤的预防和紧急处理。运动损伤的预防主要是做运动之前要注意一些基本的要求，比如你要穿适合运动的服装鞋子，不要在湿滑的场地剧烈运动以防摔伤。其次是要在运动之前做一些热身运动把关节肌肉放松，舒展开，这样能避免在运动时产生抽紧等症状。
如果在运动时还是出现了意外伤害，那你必须要了解如何做出紧急处理，如果是小伤比如出现了摔跤皮外伤，首先是要做好清洗消毒的工作，然后包扎。
但是出现了严重的伤害比如骨折等，那就必须先要镇定，马上拨打救助电话，在等待医生过程中千万不要移动伤口，如果出血要先止血避免出血过多导致休克。
一、运动损伤的原因以及治疗方法
1、肌肉韧带拉伤：
内因：训练水平不够、柔韧、力量、协调性差，生理结构不佳
外因：准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好，教练专业水平不够
预防：选教练、场地及适当的课程，在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。
处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。
24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼
2、关节扭伤：
内因：技术掌握不好、协调性差，关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差
外因：准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好(动作速度快、转、跳多)
预防：准备活动充分、了解设备使用、循序渐进，让教练或自己速度放慢。
处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。
24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼
3、心力憔悴：
表现：人发冷，多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。
预防：教练或练习者要注意运动量的控制，
处理：离开热的地方，宽衣、湿衣。清醒后给他慢喝些水、注意观察，病人当天不要多运动
二、盘点运动各类损伤的急救方法
一、擦伤即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可;如擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水。
二、肌肉拉伤指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。
三、挫伤由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀酊剂，局部可贴伤湿止痛膏;在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷，约1周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换药1次。每日2~3次理疗。
四、扭伤由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。多发生在踝关节、膝关节、腕关节及腰部，不同部位的扭伤，其治疗方法也不同。1.急性腰扭伤可让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷，后热敷。2.关节扭伤踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，先冷敷，两三天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天2~3次，每次10分钟。
三、健身锻炼中预防运动损伤的方法
热身方法
1.热身运动时，除了常规的从头至脚的徒手热身方式外，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动。
2.全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩，那就要对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器做颈前或颈后下拉，前、后各做1至2组，用轻重量，每组做15次。热身运动一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤;太长体力过早消耗，影响正式锻炼。
整理放松
锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态，有利于偿还“氧债”，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。
许多健身者不重视整理放松运动，练完就走人，虽然当时没有什么不适征兆，但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。
整理放松方法：
1.慢跑5至10分钟能全面促进肌体恢复;练完大腿骑5至10分钟阻力较小的健身车，既能缓解大腿肌的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。
2.反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时，适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如，肩、腰部练习结束时，做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习，可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛，促进肌体恢复。
四、肌肉拉伤做好六个预防工作
1、认真做好准备活动
对训练中负担较大和易受伤的部位要特别做好准备活动。准备活动结束与训练开始不要超过四分钟。间歇时间过长或改练其它部位时，应补做专项准备活动。专业运动员对热身运动都是非常重视的，一般来讲热身运动应该是10——20分钟左右，通过放松肌肉、牵拉运动、轻度的活动“提醒”肌肉马上就要进行大运动量的活动了。
2、做好放松和整理活动
训练后必须做一些伸展放松练习，以加速运动部位的恢复。例如，做完硬拉和深蹲后，可悬吊在单杠上，然后做提膝下放或直腿左右摆动等动作，以及脊往恢复原来的机能状态。
3、大重量训练要适可而止
用大重量训练，如果没有把握，最好请人保护。不要经常借力训练。做动作时不要速度太快和突然启动。间隔时间较长再练时，要减轻重量、降低强度。
4、加强医务监督和训练场地安全检查
常练健美者最好定期进行体格检查，参加比赛时要进行补充检查，以便及早发现隐患，采取措施。
5、注意身体的警号
疲乏、焦虑、长期有时断时续的肌肉酸胀疼痛等是身体发出的警号，若置之不理，则小伤会酿成大伤。软组织损伤一般恢复较慢，若处理不当，轻则造成慢性损伤，重则留下不同程度的功能障碍。
6、加强运动理论的学习
高水平的专业运动员并不仅仅是“四肢发达”，运动理论的学习也是至关重要的，很多技巧性的运动项目，如果运动姿势不正确，或者运动技巧不规范，都很容易造成运动损伤，业余爱好者更是应该加强运动理论的学习，掌握正确的运动方法。
对于职业运动员而言，伤病是最大的敌人，一次重伤很可能就彻底改变了一名球星的职业生涯；而对于经常运动的人来说，运动损伤也难以避免。如何预防运动损伤、受伤后该如何急救呢？来看下运动医学博士是怎么建议的。
本期资料由国家体育总局运动医学研究所周敬滨博士提供，中国足协技术部进行了翻译整理，一起来看下。
一、运动损伤的急救原则
（一）“PRICE”原则
1.P-Protect，保护。
损伤早期适当的采取积极保护措施，避免肢体再次损伤和搬运损伤。如未能明确损伤程度，应避免早期因不当移动造成二次损伤，尤其是在脊柱如颈椎和腰椎损伤后，切忌盲目进行搬运，可通过现场佩戴颈托，或者采用脊柱护板进行转移。膝关节损伤后可采取绷带保护，或者膝关节伸直位支具保护。肩关节急性外伤后脱位不要盲目复位，避免骨折脱位后的二次损伤，可暂时采取前臂吊带临时固定。
2.R-Rest，肢体休息。
避免二次损伤，反对带伤参赛。运动损伤后充分休息是伤病愈合的重要条件，任何损伤均有一定的生物愈合期，违反愈合规律，过于强调尽早重返赛场不利于伤病的充分愈合。
3.I-Ice，冰敷。
通过冰敷使局部血管收缩，减轻患处出血、肿胀和炎症反应，促进早期恢复。
4.C-Compression，加压包扎。
采用绷带或者弹力绷带，根据一定方法对损伤部位进行加压包扎，减少局部出血，避免早期肿胀，加压包扎对于早期控制出血和肿胀远优于冰敷，可以作为首选治疗方案。
二、急性运动损伤的早期治疗
急性运动损伤在最初24-48小时内，肌肉、韧带、骨骼等组织发生的损伤可引起诸如肌肉韧带撕裂、血管破裂、骨折等，这些损伤处不仅在开始时出现肿胀以及疼痛，破损的血管出
血增加，还可能进一步引发继发性低氧性损伤，导致细胞组织坏死。因此，早期治疗目的在于有效地减轻肿痛、控制局部过度出血。
1.开放性伤口
第一步：止血。用干净的布或者绷带加压止血。抬高患肢，持续保持压力20-30分钟。
第二步：清洁伤口。
用清水冲洗伤口，肥皂或者洗手液清洗伤口周围皮肤，不要用肥皂水和洗手液直接冲洗伤口，有条件可以用碘伏或者碘酒酒精清洁伤口。伤口内有污物和碎屑可用棉签蘸碘伏清理。
第三步：覆盖伤口。
进一步防止出血与保持伤口干净整洁。
2.出血和止血
常用的外出血临时止血法有以下几种：
（1）加压包扎止血法
用生理盐水冲洗伤部后用厚敷料覆盖伤口，外加绷带增加血管外压，促进自然止血过程，达到止血目的。
（2）抬高伤肢法
用于四肢小静脉和毛细血管出血。将患肢抬高，使出血部位高于心脏，降低出血部位血压，达到止血效果。此法在动脉或较大静脉出血时，仅作为一种辅助方法。
（3）指压止血法
用手指压迫身体表浅部位的动脉于相应的骨面上，可暂时止住该动脉供血部位的出血。根据全身动脉的走行分布，在体表有一些动脉搏动点，即为压迫止血点，指压法简单易行，但因手指容易疲劳不能持久，只能作为临时止血，随后应改用其他止血方法。
（4）止血带法
如果伤及动脉，出血控制不住，可让有经验的医务人员使用止血带。每10-15min检查一次止血带。如果出血可控，则松开止血带。在使用止血带的同时，医院。
生活中常见的运动损伤与处理方法
1、擦伤（皮肤表面受到磨擦后的损伤）
处理：A、轻度擦伤：伤口干净者一般只要涂上红药水或紫药水即可自愈。
B、重度擦伤：（首先需要止血）冷敷法（讲解）、抬高肢体法、绷带加压包扎法、手指直接指点压止血法。
冷敷法：可使血管收缩，减少局部充血，降低组织温度抑制神经的感觉，因而有止血、止痛、防肿的作用，常用于急性闭合性软组织损伤。
2、鼻出血（鼻部受外力撞击而出血）
处理：应使受伤者坐下，头后仰，暂时用口呼吸，鼻孔用纱布塞住，用冷毛巾敷在前额和鼻梁上，一般即可止血。
3、扭伤（当关节活动范围超过正常限度时，附在关节周围的韧带、肌腱、肌肉撕裂面造成）
重度扭伤处理：应先止血、止痛。可把受伤肢体抬高，用冷水淋洗伤部或用冷毛巾进行冷敷，使血管收缩，减轻出血程度，减轻疼痛。不要乱揉私心动，防止增加出血。然后在伤处垫上棉花，用绷带加压包扎。受伤48小时以后改用热敷，促进淤血的吸收。
4、挫伤（在钝重器械打击或外力直接作用下使皮下组织、肌肉、韧带或其它组织受伤，而伤部皮肤往往完整无损或只有轻微破损。）处理同（3）。
5、脑震荡（头部受天外力打击或碰撞到坚硬物体，使脑神经细胞、纤维受到过度震动。）
可分为轻度、中度和重度脑震荡。
处理：对轻度脑震荡的病人，安静卧床休息一、二天后，可在一星期后参加适当的活动。对中、重度的脑震荡，要保持伤员绝对安静，仰卧在平坦的地方，头部冷敷，注意保暖，医院治疗。
6、脱臼（由于直接或间接的暴力作用，使关节面脱离了正常的解剖位置。
处理：动作要轻巧，不可乱伸乱扭。可以先冷敷，扎上绷带，保持关节固定不动，再请医生矫治。
7、骨折（骨的完整性受破坏）
处理：首先应防止休克，注意保暖，止血止痛，然后包扎固定，送医院治疗。
8.脊髓损伤
对疑似脊髓损伤的伤者进行急救时需要采取以下措施：
（1）呼叫救护车
（2）早期处理
请勿移动伤者，除非绝对有必要挽救伤者的生命。请勿弯曲或扭转伤者的颈部或身体。保持伤者被发现的体位并固定头部、颈部、肩部和躯干-卷起毛巾、毯子、夹克或衣服，置于头部、颈部、肩部和躯干周围。
（3）如果有颈椎损伤则需注意避免进一步损伤颈椎。可轻轻向前牵拉颈部，开放气道。
三、运动损伤的预防
运动员高强度、长时间的训练会导致运动损伤的高发，对运动损伤进行预防是降低运动损伤高发的有效措施。有效预防措施主要包括：
（一）赛季前体检与评估
收集包括心血管功能与耐力、柔韧性与力量等指标在内的生理特征数据，完善运动员损伤数据库，评估运动员的身体状态。
赛前运动功能的评估和临床检查有所不同，除了对某些项目易损伤的部位进行临床检查，还需要对机体的功能进行综合评价，主要包括柔韧性和力量。
1.力量训练
力量素质是运动素质的基础，也是运动损伤预防的重要基础。有针对性的肌肉力量加强能够增强关节稳定性，有效预防运动损伤。力量训练主要从以下几个方面增强运动员的预防能力：
（1）加强关节稳定性，当通过力量训练加强关节周围的肌肉力量时，关节周围的肌肉可以在运动时产生强有力的收缩，从而维持关节稳定性，预防运动损伤。
（2）提高中枢神经系统的兴奋性，力量训练可以提高运动肌肉之间的协调能力，使神经系统和动作效能对力量训练产生新的适应，达到专项运动中所需的力量素质，从而预防运动损伤。
（3）提升力量耐力水平，力量耐力是肌肉长时间持续工作的能力，即对抗疲劳的能力。力量耐力训练的目的在于改善主动肌和对抗肌之间的协同性，提高动作的经济性，最大限度延长疲劳的出现，从而降低运动损伤的风险。
2.牵拉练习
牵拉目的是增加身体柔韧性，改善关节活动范围。紧张、僵硬的肌肉会妨碍正常的肌肉活动，肌力和爆发力也会大幅减弱。牵拉技术可以有效地增加肌肉的延展性，防止肌肉紧张和僵硬。
牵拉练习的方式主要包括：
（1）静态牵拉
静态牵拉指的是拉长肌肉长度并使其保持一段时间，身体不需要走动或者大幅度的运动，只需要保持静止和匀速呼吸。静态牵拉能够改善关节活动程度、增加肌肉延展性，有效预防肌肉、韧带和关节的运动损伤。
静态牵拉的注意事项：
强调缓慢而顺滑的运动，并配合深呼吸进行，当牵拉到感到肌肉紧张甚至微痛的位置进行深呼吸，有助于肌肉放松。
在静力性牵拉的终末位保持20-30秒，保持节奏性的呼吸，重复进行2-3次。牵拉时如果有明显的疼痛，则说明牵拉的幅度过大。在机体关节的生理范围内进行牵拉。如果有部位异常紧张僵硬，要询问理疗师或者体能教练，在专业人员指导下完成牵拉练习。
静态牵拉的优点：
增加关节，肌肉，韧带及相关组织的活动幅度。有助于将运动完成后处于紧绷状态的肌肉恢复成原本状态，并且静态牵拉还能加速恢复肌肉原本的弹性、减少酸胀疼痛、避免运动伤害，让肌肉线条更修长！
静态牵拉的缺点：
训练前进行这种伸展运动可能会影响训练的节奏。静态牵拉更注重肌肉的恢复，会增加肌肉纤维的拉长，会降低肌肉的敏感程度，容易降低肌肉的收缩力量。建议将静态牵拉放到训练后进行。
（2）动态牵拉
动态牵拉是一种运动针对性较强的功能性拉伸。动态牵拉的动作大多会模仿运动员之后进行的运动项目，如足球比赛中的急停、转身、跑跳等动作。
动态牵拉可以加强练习者的力量，身体柔韧性，平衡能力，与协调性。动态牵拉更注重于多关节，多肌群参与的拉伸运动模式。通过运动模拟，增加动作的发力感，增强身体对力量动作的掌握程度，肌肉被牵拉、拉伸，肌肉内的感应器官感应到牵拉，产生兴奋，促使肌肉猛力收缩。动态牵拉类似于向运动员身体发出即将开始运动的信号，适合训练前进行，动态牵拉能够在短时间内充分调动起身体的各部分肌肉，使身体迅速适应运动环境。
动态牵拉的优点：
运动针对性的功能性牵拉可以加强练习者的力量，身体柔韧性，平衡能力与协调性。
动态牵拉的缺点：
动态牵拉运动容易造成肌肉的损伤。
（3）PNF牵拉
PNF的中文全称叫做本体感受神经肌肉性促进法拉伸（ProprioceptiveNeuromuscularFacilitationStretch）。
PNF牵拉是通过刺激人体本体感受器，以激活和募集最大数量的运动肌纤维参与活动，促进主动肌与拮抗肌的交互收缩与放松，增强神经的兴奋、抑制的转化能力以改变肌肉的张力，可以扩大关节活动范围。
PNF牵拉有三种技术类型：
静力-放松
进行被动静力式牵拉，保持10秒，使被牵拉者有中等程度的牵拉感；
牵拉者施加使被牵拉者髋关节屈的阻力，这时被牵拉者在保持腿位置不变的同时，尽可能对抗其施加的外力，保持胭绳肌等长收缩6秒;
被拉伸者腿部放松，继续进行被动静力式牵拉，保持30秒。
收缩-放松
进行被动静力式牵拉，保持10秒，使被牵拉者有中等程度的牵拉感；
牵拉者施加使被牵拉者髋关节屈的外力，这时被牵拉者用力伸髋，尽可能大于其施加的外力，胭绳肌进行全范围的向心收缩，并重复动作至一定次数(一般为6-10次)；被拉伸者腿部放松后，继续进行被动静力式牵拉，保持30秒。
3.平衡训练
平衡训练有利于促进肌肉神经控制能力，是一种渐进性、系统性、目的性较强的训练方式，对肌肉多个维度进行强化。在训练和比赛中，具备良好的平衡能力是避免损伤和再损伤的前提。平衡和本体感觉的训练可增强动作控制能力，例如足球运动中变向跑，以及急停和急转的动作完成都是受到本体感受器的精确控制。
按照损伤发生的原因，又可以分为两大类：
第一大类，叫做急性损伤，就是原来都是好好的，突然受到外力。比如说车祸、高空坠落......
另一大类，通常没有突发的外力，而是长时间因为反复劳损和过度使用而缓慢起病造成的。当然慢性损伤也可能是由于急性损伤后未及时治疗或者治疗不当发展而来。
慢性损伤一般是热敷治疗，来缓解肌肉的紧张，减少疼痛。增加韧带和肌腱的弹性、增加局部血供。
急性损伤在平常的运动：跑步、打羽毛球、打篮球中很常见，而且多是因为运动不当引起的。所以如果希望通过运动来提升健康状况。我建议你一定要找专业人士制定一个健康、科学、合理的运动方法。同时要学会鉴别在运动过程中是否已经出现了损伤。
1）有没有外在的暴力
一个是我前面提到过的外力，再有就是是不是运动的强度过大，比如从来不跑步的人突然去跑了个5km、10km。超出了你承受范围的暴力就会引起损伤。
2）反反复复对一个部位的刺激
这种即使是小强度的，日积月累也会引起疼痛。比如很多妈妈在家里面也没去做什么运动，但是手指、手腕、肩膀老是痛。这是因为她可能天天在家里拖地、洗衣服、、烧水做饭，这也会引起损伤。
3）职业原因
长时间的操作鼠标、打字。这比较常见的就是鼠标手和腱鞘炎。
4）肥胖
体重过重会导致骨骼肌肉运动系统的压力变得非常大。拿膝关节举例。我们正常的站立的时候，两个膝关节上所承受的重量基本和我们的体重相当。
走路、深蹲、爬山、下坡这些运动时，肥胖人群的膝关节承重比我们大4倍。你想想60公斤和公斤的2个人，乘以四之后承重相差真的很多。所以控制体重非常有必要。
5）关节“越界”
身体的所有关节。其实都是在一定范围内活动的。全身最灵活的关节是肩关节，可以随意活动，基本上可以度的活动，而膝关节可以在度范围内活动。踝关节的活动范围就比较小了，他只能在-度的范围内活动。
关节韧带可以维持关节在正常范围内的活动，防止关节的过度运动。韧带还能够加强关节强度，防止关节分离，保护其他组织，如关节囊、肌腱等。
如果关节突然受到很大的外力，就会超过正常范围，就会导致关节韧带损伤。我们也叫做“越界”。
6）关节老化
膝关节是人体最大、最复杂的关节，负重大、活动多，极易受到磨损。其中关节软骨是关节活动、负重的重要结构，非常耐磨，且具备一定的自我修复更新的能力。
但长期的活动也会导致软骨变薄，甚至整个软骨被磨损消失。同时膝关节的韧带（前、后交叉韧带、内、外侧副韧带）也开始变脆。肌肉纤维也逐渐萎缩，肌肉容量变少，都会导致膝盖疼痛。
一旦运动中出现了疼痛，那说明骨骼，肌肉，韧带，软骨，可能是哪一部分，或者是多个部分都出现了损伤，这个时候需要做的就是要判断到底是哪里？哪一个部分出了问题。
因为不同部位的损伤，预后是不一样的。
骨骼：只要对位对线良好，给他足够的时间，是可以完全恢复的。
肌肉：一般的肌肉损伤修复完之后有可能会比以前更加强壮，这也是我们锻炼的目的，但特别严重的拉伤，超过一半以上甚至更多的肌肉及纤维断裂是根本无法修复的，那就是持续的损伤了。
韧带：一旦损伤之后，是很难完全修复的。有一些地方的韧带是可以修复的，比如膝关节内侧副韧带，如果损伤了，即使有部分的断裂，也是可以完全修复了。
但有些韧带，比如前交叉韧带，一旦发生断裂，即使是部分断裂，也是不可能修复了。必须要通过重建或者替代的方法来治疗。
软骨：一旦损伤也是不可能修复了。所以出现疼痛之后一定要跟医生沟通，对症治疗。
当然，说了这么多，并不是说不要去运动。生命在于运动。运动的好处还是非常多的，只是说要科学对待。
运动的重点要放在增加肌肉负荷，让我们的骨骼更加健壮，但一定不要伤害韧带和软骨。所以运动一定要选择合适的方式和强度。
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