科学健身知识条（五）
八十一、雾天锻炼得不偿失
雾天不宜锻炼身体。雾天，污染物与空气中的水汽相结合，变得不易扩散与沉降，这使得污染物大部分聚集在人们经常活动的高度。而且，一些有害物质与水汽结合，会变得毒性更大，如二氧化硫变成硫酸或亚硫化物，氯气水解为氯化氢或次氯酸，氟化物水解为氟化氢。因此，雾天空气的污染比平时要严重的多。另外，组成雾核的颗粒很容易被人吸入，并容易在人体内滞留，而锻炼身体时吸入空气的量比平时多很多，这加剧了有害物质对人体的损害程度。总之，雾天锻炼身体，对身体造成的损伤远比锻炼的好处大。
八十二、经期健身注意事项
经期应避免过冷，过热的刺激（冷水淋浴和桑拿），特别是下腹部不易受凉，以免痛经或月经失调。经期的第一，二天应减少运动量及强度，运动时间不宜太长。经期不易做剧烈练习，尤其是震动强烈，增加腹压的动作，如疾跑，跳跃（剧烈的健身操），负荷过大的力量练习等，以免造成经血量过多或影响子宫的正常位置。经期一般不易游泳，以免在生殖器官自洁作用降低时病菌侵入造成感染。有痛经，月经过多或月经失调者，经期应减少运动量，强度，和练习时间，甚至停止运动。另外，月经期间不能做腹部按摩。
八十三、饮食与运动的能量消耗
我们每日的饮食主要包括碳水化合物、脂肪和蛋白质。这些食物在体内分解产生的热量不同。主食如米饭、馒头的主要成分是碳水化合物，每克碳水化合物分解产生4千卡的热量，蛋白质与碳水化合物分解产生的热量相同，每克脂肪则产生9千卡的热量。每克酒精可产生7千卡的热量。
人体每日的新陈代谢要消耗掉人们摄入食物热量的60-75%，运动锻炼约占每日能量总消耗的20-30%。运动的能量消耗量取决于锻炼者的体重、进行锻炼的强度和时间。如，一罐ml含3.8%酒精的啤酒，大约含有96千卡的热量，这些热量需要80公斤体重的人步行30分钟才可以消耗掉。同样的，快走25分钟、游泳10分钟与慢跑15分钟均可以达到消耗掉一罐啤酒热量的目的。总体来说，要消耗同样的热量，强度较小的运动要比中等强度运动需要的时间长。
八十四、常见运动项目的热量消耗
游泳：每半小时消耗热量千卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
田径：每半小时可消耗热量千卡。它可使人体全身得到锻炼。
篮球：每半小时消耗热量千卡。它可增强灵敏性，加强心肺功能。
自行车：每半小时消耗热量千卡。对心肺、腿十分有利。
慢跑：每半小时消耗热量千卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。
散步：每半小时消耗热量75千卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。
跳绳：每半小时消耗热量千卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。
乒乓球：每半小时消耗热量千卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。
排球：每半小时消耗热量千卡。主要增强灵敏性、弹跳力和体力，有益于心肺。
八十五、科学健身锻炼中的饮食
俗话说“三分在练，七分在养”。所谓“养”指的是饮食和休息。一般来说，在健身训练日，要有意识的多吃些富含碳水化合物的食物，如主食，豆类，根茎类，杂粮等。在训练日的第二天，应适量的增加蛋白质的摄入量。如果可能的话，应在各餐之间适量增加一些蛋白质，特别是在训练后30~60分钟，应及时补充蛋白质。因为此时人体对蛋白质的吸收效率最高，蛋白质的分解也最快，可以选择富含蛋白质的豆制品、乳制品及蛋清、红肉或鱼。
在训练前的40分钟之内最好不要进餐，避免出现胰岛素效应造成运动中的低血糖。
对于想要增加体重的人，在训练前可少量进食碳水化合物及水果等，这样可以在训练中有足够的精力来锻炼。
对于想减脂的人来说，晚上睡前最好不要进食，早上不要睡懒觉，训练后注意饮食的科学搭配。
八十六、运动后要吃什么
许多人在剧烈健身运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏感。为了尽快解除疲劳，就买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。运动后宜多吃一些蔬菜和水果,如酸枣、猕猴桃、柑橘、西红柿等。这些食物能促进运动中产生的代谢废物排出体外，有效减轻疲劳。
八十七、运动与食欲控制
人们普遍认为，运动时消耗的能量，是食欲降临的罪魁祸首，其实不然。事实上，运动和食欲控制之间的关系耦合是很弱的。很多研究证明，即使消耗大量能量，也不会使人立即食欲大增。一般来说，运动后的体温才是“罪魁祸首”。如果在猛烈运动后感觉很热，你会感到暂时的食欲下降。但是如果感觉冷，比如游泳后，你可能会异常“渴望”吃东西。
八十八、饭前运动的弊与利
空腹锻炼对已患糖尿病或心脏病人来说非常不可取。经临床证实，空腹锻炼时，人体内血糖会降低，会引起头痛、四肢乏力乃至出现昏厥现象。同时还会产生饥饿感，出现腹痛，抑制消化液分泌，降低消化功能等。
肥胖者可以考虑将饭前运动作为他们的运动时间之列。美国运动医学专家通过测试指出：饭前运动可以提高体内代谢率。运动停止后，机体代谢率仍处于高水平，会继续消耗体内热量。另外，饭前运动还能降低糖原的储量，使体内多余的碳水化合物不易转化为脂肪。这对于减脂是有利的。由于一般食物在人体胃肠里停留4小时左右，如果选择饭前锻炼，正确的方法是运动前1.5－2小时少量摄入一些碳水化合物，以保证运动中有充沛的体力。
八十九、运动中如何合理补液？
运动不仅消耗能量，在大量出汗的同时机体也消耗了大量的水分和电解质，尤其夏日进行运动，往往口干舌燥，该如何补充体内丢失的水分，也是需要注意的一个方面。
第一最好选择运动饮料。不要选择汽水等碳酸饮料；最好选择含有碳水化合物和电解质的运动饮料，以及时补充机体能量和因大量出汗而丢失的电解质，预防因大量出汗造成的肌肉痉挛。
第二就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。
第三是饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过２００毫升，两次饮水至少间隔１５分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。
九十、运动前后忌喝可乐
由于可乐中含有二氧化碳和磷酸等成分，不适合在运动中大量饮用。这是因为可乐中的二氧化碳会对消化系统造成一定的刺激，运动前饮用会引起胃肠胀气，从而引发运动中的腹痛等问题。
运动中身体会产生乳酸等代谢废物，这些酸性物质的堆积会导致运动后的身体疲劳。此时，若再给身体补充含有磷酸的可乐，就会增加身体的疲劳程度，使体内的酸性物质不能及时清除，疲劳不易恢复。
运动中身体大量出汗，造成体内电解质的大量流失，因此在运动中和运动后喝含有电解质的碱性运动饮料才是正确选择。
九十一、能量饮料不能随意喝
国外研究者发现红牛等能量饮料可能使血压和心率增高，并且增加高血压和心脏病患者的发病率。虽然能量饮料可以提高注意力和保持清醒状态，但是有心脏疾病危险因素的人饮用后可能发生不良的反应。由于大多数的能量饮料都含有较高的咖啡因和一种叫做牛磺酸的氨基酸，两者都会影响心脏功能和血压。需要注意的是，能量饮料不同于运动饮料，运动饮料中不含有提高兴奋性的成分。
九十二、剧烈运动刚结束忌立即进食
剧烈运动时，神经系统中管理肌肉活动的中枢神经处于高度兴奋状态，在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制性影响，同时，在运动中，全身的血液也重新进行了分配，血液集中供给运动器官的需要，腹腔内各器官的血液供应相对减少。以上两方面原因使胃肠道的蠕动减弱，消化腺分泌大大减少。运动后急于吃东西，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成胃肠疾病。最好在剧烈运动后20-30分钟后再开始用餐，此时消化系统的功能已恢复正常。
九十三、运动后哪些食物不宜多吃？
许多人在体育锻炼后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳，他们就会买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。
人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉、也不是根据食物溶于水中的化学性，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有钾、钠、钙、镁等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。所以，酸味的水果，一般都为碱性食物而不是酸性食物，鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，但却是酸性食物。
美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。
所以，人在体育锻炼后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。
九十四、生命运动需要蛋白质
人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质。人体内的一些生理活性物质如胺类、神经递质、多肽类激素、抗体、酶、核蛋白以及细胞膜上、血液中起“载体”作用的蛋白都离不开蛋白质，它对调节生理功能，维持新陈代谢起着极其重要的作用。人体运动系统中肌肉的成分以及肌肉在收缩、作功、完成动作过程中的代谢无不与蛋白质有关，离开了蛋白质，体育锻炼就无从谈起。
每1克蛋白质在体内分解时可以产生17.2千焦耳的能量，是人体内三大能源物质之一（糖，脂肪和蛋白质）。处于基础代谢状态的蛋白质供能大约占人体总能量代谢的17%左右。正常情况下，成年人体内蛋白质含量稳定，每日约3%左右的蛋白质被更新。人对蛋白质的最少需要量是每千克体重1克，因此，70千克体重的人每天至少需要70克蛋白质。
我们每日可从食物中获得蛋白质，其中，植物蛋白广泛存在于豆类，红肉、鱼类、乳制品中含有丰富的动物蛋白，每日摄入的蛋白质应同时包含动物蛋白和植物蛋白。
九十五、运动尽量不选硬地面
一般来说，进行跑跳等锻炼多在田径场、足球场、泥质篮排球场或室内地板场地上进行，田径场及草地、泥质场地较松软，室内地板有一定弹性，可减轻地面对人体跑跳时的反作用力，减轻人体下肢各关节的负荷，有利于关节的保护。而水泥或沥青的室外球场，地面坚硬，弹性较差，在这样的地面上跑跳会增加下肢关节的负荷，不如在较松软而有弹性的地面跑跳好。
九十六、运动时不宜穿纯棉服装
运动时会流汗，这是人人都知道的常识。为了摆脱大量汗水淤积在皮肤表面难受的感觉，不少人认为应该穿着舒适透气的纯棉服装。但事实上纯棉质地的服装只能吸汗并不透气，不适宜运动时穿着。正确的做法是选择那些透气性相对较好的服装材质，如聚丙烯等。尤其是在运动内衣的选择上，更要注意。
在温差相对较大的冬季，穿着纯棉内衣反而更容易在剧烈运动后使人着凉，引发风寒感冒、头痛等症状。另外，纯棉衣物吸汗后保暖性差，如果不注意，会因为人体温度的变化而生病。而聚丙烯这样的材料，可以散湿且保暖性好，有利于保持皮肤干燥清爽。
九十七、如何挑选适合你的跑步鞋？
不同的运动项目选择的运动鞋应不同。
快走：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击力，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬时更有力，脚的弯曲程度也更大，步行时脚跟是肩负全身重量的主力，鞋跟部也要稳定和牢固。经常步行，鞋的弹性会很快丧失，表面上虽然还没有坏，但是保护作用却不太好了，我建议一年最好换一双步行鞋。
跑步：一双好的跑步鞋是必不可少的。挑选适合你的跑步鞋要看你的体重，脚的形状，你跑步的方式和你是否有伤病。买鞋之前要试穿一下，并试跑一小会，看看是不是有足够的弹性和是否合脚。另外鞋底要较易于弯曲，如果你抓住鞋的两头来折弯它，弯曲最大的部分应该在脚掌部分。脚跟部分要合适，太大的话会使你跑步的时候不稳定，容易损伤脚踝。
跳操：可以选择一双多功能鞋，脚掌部的支撑好，又可以满足少量跑跳的需要。
一般来讲，健身房四季恒温，健身时会出汗，最好选择透气性好比较轻薄的运动鞋。每年更换运动鞋也是保护关节的好办法。
九十八、呼啦圈锻炼小贴士
摇呼啦圈是一个简单方便的室内健身运动，随时随地都可以进行。转呼啦圈可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，起到辅助瘦身和清除体内垃圾的作用。
摇呼啦圈可充分运动腰肌、腹肌、腹斜肌等部位，坚持运动可以达到收紧腰腹的效果。需要提醒的是有腰肌劳损者、脊柱有伤者、骨质疏松患者以及老年人，是不适宜此项运动的。另外，在摇呼啦圈之前，应当先做一些伸展运动，伸展韧带，避免扭伤。
摇呼啦圈不是越重越好，由于呼啦圈在甩动时会撞击腹部、背部的脏器（如肾脏），太重的呼啦圈相对的撞击力量也较大，可能会有伤及内脏器官的危险，因此选择重量适中的呼啦圈进行锻炼即可。
九十九、男性不宜长期进行自行车锻炼
男性不适合将骑自行车作为长期锻炼项目。首先自行车车座窄小，如果男性长时间骑车，睾丸、前列腺等器官受到长时间挤压后会出现缺血、水肿、发炎等状况，从而影响精子的生成以及前列腺液的正常分泌，严重者甚至可能导致不育。其次，不科学的自行车运动会使已经患有高血压并的人血压升高，冠心病患者心脏负担加重，疝气患者的严重程度加深，脑震荡后遗症患者和癫痫病患者也容易出现意外摔倒的情况，所以患有这5类疾病的人也不适合经常从事这项运动。最后，青少年正处于生长发育阶段，骨质较软。如果为了追求时髦而选用车把较低的自行车进行锻炼，时间长了就会影响脊柱的弯曲度，影响形体发育，所以青少年用自行车锻炼应该注意正确姿势。
一百、退步走有利健康
退步走是一种反常态的行走健身方法。这种锻炼有利于腰背部肌肉有规律地收缩和松弛，有助于改善腰部血液循环，加强新陈代谢活动，对缓解腰背痛及解除下肢疲劳较为有效；另外，退步走时意识高度集中，有利于迅速转移大脑皮层的兴奋点，有效地消除脑力劳动后的疲劳和缓解紧张情绪。
退步走时挺胸抬头，眼睛向前平视，双手叉腰，拇指向后按腰部的“肾俞”穴位，其余4指向前（也可两臂配合两腿动作做自然摆动）。脚向后迈步时膝关节自然伸直，先以前脚掌着地，随后过渡到全脚着地，一般中老年人每天可倒走1~2次，每次20分钟。身体虚弱者可相应减少时间。
退步走时，要格外注意安全，走的速度应严格控制，不宜太快。练习的场地应选择在较为平坦，无车辆无行人干扰的僻静地方为佳。退步走练习还可与其他健身活动交替进行，如在健身跑之后，接着退步走百步，既可作为锻炼后的整理活动，又可提高运动健身的效果。
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